Dopo un anno di pandemia, lo possiamo dire ad alta voce: smartworking, nun te temo. Sì perché chi ha provato la fantastica brezza del lavoro da casa, conosce ormai bene le gioie e i dolori del lavoro in ambito domestico. Ma alcuni dei lati negativi del lavoro da remoto li conoscevamo anche anche prima di questa pandemia, soprattutto chi stava ore ancorato alla scrivania dell’ufficio, con poca possibilità di movimento e tanto piccoli fastidi a schiena, gambe, collo e occhi, che si facevano sentire una volta arrivati a casa. Per questo, abbiamo raccolto una serie di esercizi utili alla sopravvivenza del nostro corpo alle sfide del temibile smartworking. Premessa: sono piccoli esercizi da attuare con delicatezza e senza sforzo (le tensioni del lavoro bisogna abbandonarle, almeno durante l’esecuzione degli esercizi!) e si possono fare anche alla scrivania (quindi non ci sono scuse….). Bastano davvero pochi minuti al giorno per dare sollievo a collo, schiena e gambe. Come? Ecco qualche suggerimento.
- Esercizi per il collo. Premessa: prima di iniziare, è importante controllare di essere in posizione eretta, come se un’immaginaria linea verticale passasse dalla base della schiena fino alla testa. Poi:
Proseguire mettendo entrambe le mani dietro la testa, chinando in avanti la testa e utilizzando il peso delle braccia per distendere il collo. Mantenere la posizione e fare 3 serie da cinque di questo movimento, accompagnandolo con inspirazioni ed espirazioni profonde.
Altro esercizio: inclinare la testa sul lato destro, posizionare la mano destra sopra l’orecchio e “tirare” verso la spalla destra facendo pesare il capo verso il lato destro. Mantenere la posizione e ripetere sul lato sinistro. Arrivare fin dove si riesce. In seguito, ruotare il viso a destra fino a dove si riesce: mantenere la posizione per qualche respiro e tornare indietro. Fare la stessa cosa sul lato sinistro. - Esercizi per le spalle.
Si parte sempre dalla schiena eretta: lasciare le braccia penzolare lungo la sedia. Quindi, fare un bel respiro e sollevare le spalle il più in alto possibile, come a toccare le orecchie; espirare e tornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento per 3 sessioni da 5.
A seguire, fare rotazioni con i gomiti in senso orario e antiorario, con le mani appoggiate sulle spalle. - Esercizi per i pettorali
Posizionare i piedi – dalla posizione eretta o seduta – paralleli e controllare di avere la schiena dritta, con la pancia in dentro. Se si è alla scrivania, appoggiare i gomiti sul tavolo e tenere le spalle basse: a quel punto, unire le mani in posizione di preghiera e premere i palmi l’uno contro l’altro ed eseguire 50 pressioni. Questo movimento aiuta a esercitare i pettorali. - Esercizi per i polpacci.
Anche se lavoriamo tutto il giorno alla scrivania, si può in realtà approfittare di diverse situazioni per alzarsi in piedi e fare un po’ di esercizio ai polpacci. Ad ogni telefonata, o pausa caffè, infatti, si esercitare le gambe facendo rotazioni di caviglie ed alternare camminate sulle punte a quelle sui talloni; oppure tenere la posizione in punta di piedi per 10 secondi e ripetere l’esercizio per almeno 3 serie da 10 secondi. - Non dimentichiamo gli occhi!
E gli occhi? Anche loro vanno allenati! Esistono svariati esercizi che possono aiutare a rilassare gli occhi dopo giornata di lavoro intense.
Riscaldare le mani, strofinandole leggermente, chiudere gli occhi e coprirli delicatamente con le mani, senza esercitare pressioni sui bulbi oculari e ricordando di lasciar libero il naso per fare lunghe e profonde inspirazioni.
Un altro esercizio valido è quello di allenare la messa a fuoco, da vicino e lontano, focalizzandosi su oggetti posti a diversa distanza, ma senza spostarsi.
Da seduti o in piedi, porre i pollici delle mani a circa 20 cm dal viso per circa 15 secondi; poi mettere a fuoco un oggetto qualsiasi, posto a circa 3-4 metri per la stessa quantità di tempo. In ultimo, focalizzarsi su un oggetto posto a una distanza di 6 metri per 15 secondi e poi tornare ai pollici posti a 20 cm.
In ultimo, partendo da una distanza di circa 10 cm dal proprio naso, mettere a fuoco il pollice della mano e farlo andare avanti e indietro, cercando, ad ogni distanza, di mantenerlo a fuoco. Ripetere per tre volte l’esercizio.